A Csíkszeredai Megyei Sürgősségi Kórház pszichológusai gyakorlati tanácsokat fogalmaztak meg az alkalmazottak számára. Ezek többsége a nagyközönség számára is használható.

 

GYAKORLATI PSZICHOLÓGIAI SEGÍTSÉG

a koronavírus járvány idejére az egészségügyi alkalmazottaknak

A Csíkszeredai Megyei Sürgősségi Kórház pszichológusainak ajánlásai

 

A koronavírus járvány miatt olyasmivel is meg kell küzdenünk, amivel még nem volt dolgunk. Nem tudjuk mi lesz a vége és meddig tart. Úgy érezzük, nem igazán tudjuk irányítani az eseményeket.

Joggal érezhetjük, hogy a túlélésünk, egészségünk forog kockán. Fokozott stresszhelyzetben vagyunk, amikor a járvány kimeneteléhez kapcsolódó bizonytalanság összeadódik a társadalmi szinten gyorsan terjedő szorongással.

Orvosként, egészségügyi dolgozóként fokozott félelem léphet fel, félünk mi is a fertőzéstől, de a teljesítménnyel kapcsolatos szorongás sem mellékes:

hogyan lehet mindezek ellenére helytállni és másokon segíteni? 

Megvisel a fokozott terhelés, a bizonytalanság, a félelem, a szorongás, ez krízisállapothoz, pánikhoz is vezethet. Fontos egyfajta kontrollt szerezni ebben a helyzetben.

Mit tehetünk?

Tudatos lépésekkel segíthetünk megerősíteni belső, lelki hadseregünk állományát.

Általános szemléletmód megváltoztatása :

  • Mindannyian el kell ismerjük, hogy ez most egy emberpróbáló időszak. Egy különleges helyzet, mely nagyon sok energiát igényel. Megnövekedett fenyegetettségben kell dolgoznunk, és lehet, hogy gyakrabban kell hoznunk nehéz döntéseket.
  • El kell fogadjuk, hogy ebben a helyzetben lelkünk, elménk, egész szervezetünk kifejezetten erőltetett üzemmódban dolgozik és emiatt szorongásaink, rossz érzéseink és álmaink lehetnek.
  • Fontos, hogy nagyon odafigyeljünk önmagunkra, saját egyensúlyunkra az ilyen különösen intenzív lelki terhelést jelentő időszakokban. Nem önzés ez, hiszen nem mindegy, hogy két hétig vagy két hónapig tudunk-e majd jól és másoknak is erőt adó módon helytállni ebben a helyzetben.
  • Működésbe lépnek lelkünk ösztönös megküzdési, alkalmazkodási és gyógyulási mechanizmusai.
  • Mindannyian együtt vagyunk ebben a helyzetben és segíthetünk egymáson.

 

Gyakorlati lehetőségek félelem és szorongás oldására, az egyensúly és a munkaképesség megtartására krízis helyzetben 

Többnyire ösztönösen is rátalálunk lelkünket, elménket védő, feszültségoldó technikákra, de íme egy kicsit rendszerezve néhány praktikus és hosszútávon is hatékony javaslat szakemberektől. Válasszon ki párat, amelyek inkább illeszkednek a személyiségéhez és munkájához.

1. A munkafolyamat közben:

  • Kapcsolja a kézmosáshoz elméje/lelke megtisztítását is. Képzelje el, hogy ahogy a keze megtisztul, úgy távoznak a felesleges gondolatok, feszültségek és a nehéz érzések is.
  • A fertőzött betegekkel csak a feltétlenül szükséges intervenciókat végezze el.
  • A betegek ellátása közötti pár pillanatban próbáljon (rövid) légzőgyakorlatokat végezni, legalább egy sóhajtást. Ez lezárja az előző beteggel való interakciót és felkészíti önt a következő beteg ápolására.
  • Próbáljon gyakran felidézni pozitív élményeket, és/vagy keresse meg a „nap fénypontját”. Bármilyen nehéz is a helyzet, van benne jó is (egy mosoly, egy köszönet, egy dicséret).
  • Bátorítsa a betegeket biztató, kedves szavakkal. Önnek is segít a reményteljes szemlélet.
  • Biztassa kollégáit is. Ismerje el, dicsérje meg, amit tesznek, még ha egyszerű, akár rutinművelet is az, amit éppen végeznek.
  • Használja a „kérem” és a „köszönöm” fordulatokat kollégáival, a betegekkel. Ha valakivel feszülten viselkedett, vagy megbántotta, kérjen bocsánatot. Nem kell magyarázkodni, érteni fogja.

2. A munkafolyamat adta pihenőpercekben :

  • Ha van lehetősége rá: nézegessen zöld növényt, vagy az ablakon át a tájat 20-25 percig. Ha nincs ilyen helyzetben, képzelje el ezt vagy tegyen ki ilyen képet a telefonja képernyőjére.
  • Nyújtozzon, lazítsa el izmait időről időre: a stressz okozta feszültség rendszerint bizonyos testrészeknél gyűlik fel (pl. a vállban). Ismételten, aktívan lazítsa el ezt a részt.
  • Nézzen felemelő, vidám, kedves vagy humoros képeket, videókat telefonján és ne a legújabb aggasztó híreket.
  • Olvasson, halgasson, mondjon vicceket.
  • Hallgasson nyugtató, felemelő zenét.
  • Kollégáival próbálják a humoros oldalát megtalálni a helyzeteknek.
  • Táplálkozzon kiegyensúlyozottan, az étkezés lehetőleg hangulatjavító közegben és légkörben történjen.

3. Ha van lehetősége elvonulni egy csendes helyre

  • Ha rövid időre is (5 -25 percig) meditáljon, vagy csak hunyja le a szemét, lassítsa le lélegzetét és figyelje a ki-be áramló levegő útját, és/vagy lazítsa el fokozatosan testrészeit, és/vagy hallgasson relaxációs zenét, irányított meditációt.
  • Hívja elő annak emlékét, ahogyan szeret vagy szeretett valakit, vagy önt ahogyan szeretik (ez növeli az oxitocin szintet az agyban, ami szorongás- fájdalom- és feszültségcsökkentő hatással jár).
  • Dolgozzon ki célképzetet: milyen lesz az, amikor már túl vagyunk a járványon és rendeződnek a dolgok. (pl. átölelem akit szeretek, otthon ülök a kertben és simogatom a kutyát). A nehéz percekben gyakran gondoljon erre.
  • Alkalmazzon pozitív önszuggesztiót (önbiztatást): „Képes vagyok rá, megoldom”, „egészséges és erős vagyok”, „bőséges tartalékaim vannak”, „kitűnően terhelhető vagyok”, „kívül káosz, legbelül béke” vagy ehhez hasonlóan. Azt, amelyik a legjobban erősíti, ismételgesse lehetőleg 10-15-ször egymás után (főleg lefekvéskor és ébredéskor hasznos).
  • Gondoljon azokra a társaira, akik világszerte hasonló feltételek mellett dolgoznak. Legyen büszke magára, kollégáira azért, mert ilyen fontos szolgálatot tesznek az emberiségnek.

 

Gyakorlati lehetőségek a betegekkel való kommunikáció javítására

Válasszon ezek közül párat, amelyek önhöz jobban illenek

  • Tartsa be a szokásos kommunikációs mozzanatokat: köszönés, búcsúzás. („jó reggelt”, „aludjon jól”, „jó éjszakát”, stb.).
  • A betegekkel (is) használja a „kérem”, „köszönöm” szavakat minél többször.
  • Ha esetleg türelmetlen vagy agresszív volt egy beteggel: bátran kérjen bocsánatot. Önnek is könnyebb lesz utána.
  • Adjon lehetőséget a betegnek kezelés közben annak a kiválasztására, hogy mit szeretne előbb, X-et vagy Y-t?
  • Használja a mi-nyelvet, fogalmazzon többes szám, első személyben. Ahelyett, hogy „megvizsgálom” mondja azt, hogy „nézzük, mi van a panaszai mögött”.
  • Mondja el, hogy mi a beavatkozás célja, mondja el, mit csinál és miért részleteiben (meghallgatjuk a tüdejét, hogy kövessük, van-e valami a változás).
  • Érintse meg röviden, finoman a beteget (pl. finoman vállra tett kéz) a beavatkozás kezdetén és/vagy a végén. Sokkal emberibbé teszi a helyzetet. Önnek is jobb lehet.

 

Gyakorlati alapfeltételek a munka szervezése szempontjából:

  • Vezetői engedéllyel a „frontvonalban” dolgozók bármikor vehessenek igénybe 5 perc pihenőt, legalább 2-szer egy félnapban.
  • Ugyanakkor legyen lehetőségük egy 20-30 perces előre tervezett pihenőre is menni. Hosszútávon kulcsfontosságú, még ha látszólag időveszteség is.

 

Gyakorlati lehetőségek otthon, felkészülés a munkára

  • Csak hivatalos forrásból informálódjon a járvánnyal kapcsolatosan és kerülje a hírek túlzott fogyasztását. Olvasson bátran higgadt, okos szakértőket, hivatalos közléseket, de feszültséget oldó, vicces tartalmakat is.
  • A fokozott bizonytalanság és terhelés csökkentése érdekében tűzzön ki egy olyan belső határidőt, amíg jó lélekkel tudja vállalni az extra megterhelést. Nem kell pontosan eltalálni a nehéz korszak végét, úgy is jó szívvel fogja újratervezni majd, de a léleknek fontos tudnia, hogy mi a terv.
  • Figyeljen a feltöltődésre és pihenésre, alvásra. Csökkentse az egyéb feladatait, ne akarjon mindenben most is száz százalékon teljesíteni. Válalljon kevesebbet otthon. Így kerülheti el csak a kimerülést, kiégést.
  • Ne terhelje magát túl házimunkával. Írhat egy listát azokról a dolgokról, amiket ebben az időszakban nem fog ugyanúgy csinálni, mint máskor. Pl. nem főz minden nap, nem a rendcsinálás, takarítás lesz a prioritás.
  • Ne terhelje magát lelkileg. Engedje meg magának, hogy lehet fáradt, hibázhat, mondhat nemet, keresheti a saját örömét.
  • Tartson bátran vírustéma-mentes időszakokat! Találjon magának igazán örömöt okozó tevékenységeket, legyen az egyszerűen pár perc csend egy eldugott sarokban vagy az online felületeken kínált rengeteg kreatív lehetőségek egyike.
  • Szabadidejében próbáljon relaxációs gyakorlatokat, vagy meditációt végezni (interneten mindenki találhat számára megfelelőt), ami segít a testet, érzelmeket tudatosabban észlelni és irányítani. Például a Semmelweiss Mindfullnes, Tudatos jelenlét meditációk (Dr. Perczel- Forintos Dóra): https://www.youtube.com/channel/UC48U9aV3ubSGjGwLru41XCw vagy

     https://www.sas-ok.hu/szuggesztiok-tanacsok-tippek-az-uj-koronavirus-covid-19-helyzetre.

  • Végezzen testmozgást (segít a szorongás enyhítésében, a test, lélek és elme edzettségében, növeli a kitartást és segít fenntartani idegrendszerünk kiegyensúlyozottságát).
  • Ne próbálja meg elkerülni, figyelmen kívül hagyni a rossz érzéseket, az ijedelmet, a szorongást és aggodalmat, de fontos, hogy megpróbálja keretek között tartani ezeket és tudatosan keresni, hogyan tudja hatékonyan oldani feszültségét.
  • Az alkoholfogyasztás, a fokozott cigarettázás vagy a nyugtatók csak pillanatnyi feszültségoldást hoznak, de hosszútávon mellékhatásaik miatt csak fokozzák, súlyosbítják a helyzetet.
  • Ha nagyon felgyűlt a feszültség önben, találjon valakit, aki meghallgatja, elfogadja panaszaival együtt.
  • Ha túlzottan szorong, feszült vagy pánikba esik, esetleg túlzottan depressziós gondolatai vannak, keressen nyugodtan szakmai segítséget! Sok pszichológus és segítő szakember ajánl fel ezekben a napokban ingyenes segítő beszélgetést, lelkigondozást és online terápiát – éljünk vele, nem szégyen segítséget kérni, hanem az érett ember egyik legfontosabb jellemzője.
  • Keresse meg régi vagy új spirituális erőforrásait, tudatosan forduljon befele pár perc csendre, keresheti az egyszerűbb létezést meditációval, imádsággal. Isten vagy az a felsőbb hatalom, amelyben hisz épp az ilyen pillanatokban tud különösen közel hajolni hozzánk és megerősíteni bennünket.

 

Gyakorlati lehetőségek krízis vagy pánikhelyzet esetén

Az általános szorongásos tünetektől a pánikig jelentkezhetnek:

  • Testi krízisreakciók: szívpanaszok, gyomor- bélrendszeri panaszok, remegés, izzadás.
  • Lelki krízisreakciók: szorongás, és/vagy lehangoltság, izgatottság, dermedtség, bénultságérzés vagy ennek ellentéte, a pánik, ami megfontolatlan cselekvésre késztet.

 

Mikor kell pszichológushoz, pszichiáterhez fordulni?

  • amikor a szervezetünk teljesen ösztönösen reagál, már nem tudjuk gondolatokkal, akarattal szabályozni, leállítani, enyhíteni a testi tüneteket.
  • amikor a lelki egyensúly teljesen felborul.

 

A krízisben lévő ember jellemző tünetei :

  • miközben szorong és fél, megoldásokon rágódik, tűnődik
  • impulzívvá válik, érzelmi reakcióit kismértékben képes irányítani
  • tevékenysége alacsony hatásfokúvá válik
  • másokat csak annak függvényében ítél meg, hogy kap-e tőlük segítséget
  • káoszban érzi magát: sokat tud a problémáról, de nem tudja rendszerezni, átgondolni
  • nem tudja leállítani a félelemeit, a szorongása spirálszerűen fokozódik
  • nem tud pihenni, újratöltődni, aludni
  • pánikrohamot kap, retteg, leáll minden más pszichés, gondolkodási funkciója

 

A krízis feldolgozásának szakaszai:

  • indulhat egyfajta tagadással.
  • majd az elfojtott feszültség utat keres magának, ilyenkor „hibásokat, felelősöket” kereshet.
  • majd azt reméli, hogy tehet valamit, hogy mégse következzen be a fenyegető esemény, ilyenkor alkudozhat.
  • majd a sikertelenség következtében eljut a mélypontra: amikor cselekvőképtelennek éli meg magát, fokozott magányosságot, fájdalmat élhet meg.
  • végül következik a beletörődés, elfogadás időszaka és elindul felfele a lejtőn. Már nyitott lehet az új lehetőségekre, új lendületet kap és rálát, mi mindent tanult magáról, a világról, így értelmet nyernek az eddigi érzések, és immár a tanultakkal együtt egy új egyensúly jöhet létre.


Tehát:
! lehetnek nagyon fájdalmas és haragos szakaszok
! lehetnek ideig-óráig lelkes időszakok, majd újra negatív érzelmek
! ezek természetesek, és a lélek gyógyulását segítik
! ezek időrendben felcserélődhetnek
! elakadhat valamelyik szakaszban, ilyenkor szakember segíthet továbblendülni
! beindulnak a lélek ösztönös és hatékony gyógyulási folyamatai is
! együtt vagyunk ebben az ügyben és nagyon sokat segíthetünk egymáson

 

A pánik csak akkor pusztít válogatás nélkül a menekülésre kényszerítettek tömegében, ha a tömeg tagjai teljesen idegenek, senki nem ismer senkit, nincs semmi, ami összekötné őket lélektanilag. Minél több erős kötés van közöttük, az ismeretség, a rokonság, a barátság megakadályozza a pánikreakciók végzetes kifejlődését.” (Dr. Csepeli György)

           

További gyakorlati javaslatok :

Hogyan segíthetünk mi is nehéz helyzetben levő kollegáinknak, szeretteinknek?

  • Ne hagyjuk magára.
  • Adjunk lehetőséget, hogy kifejezze az érzéseit és fogadjuk azokat el. Az érzelmek elfojtása hosszú távon lelki és akár testi betegséget okozhat. Ez az első lépés affelé, hogy kellemetlen állapota változhasson.
  • Bíztassuk, hogy ez hamarosan változni fog, képes megoldani nehézségeit, ha nem egyedül, akkor segítséggel.
  • Hallgassuk figyelemmel és érdeklődéssel, nem ítéletalkotással. Ha kíváncsiak leszünk a másik állapotára, tudunk számára hasznosíthatót mondani, tenni és mi is gazdagodhatunk ezáltal.

 

Relaxációs gyakorlat: Mit tehetünk akut stresszhelyzetben?

(Dr. V. Komlósi Annamária)

  • Lélegezz be lassan (egyezeregy, egyezerkettő, egyezerhárom...) orron
    keresztül, és töltsd föl a tüdődet kellemesen, egészen a gyomorig.
  • Csendesen, lágyan mondd magadban: „a testem megtelik nyugalommal”. Lélegezz ki lassan (egyezeregy, egyezerkettő, egyezerhárom) és ürítsd ki a tüdődet kellemesen, egészen a hasüregig.
  • Halkan, lágyan mondd magadban: „A testem kiengedi a feszültséget”.
  • Ismételd meg ötször, lassan és kényelmesen.
  • Csináld annyiszor egy nap, ahányszor szükséges.

 

Jelen írás – a teljesség igénye nélkül – egy kis összefoglalója a krízis lélektanának, illetve a jelenlegi járványos időszakkal kapcsolatban megjelent szakmai írásoknak, gyakorlatoknak.

 

Összeállította: Kacsó Éva és Sógor Enikő klinikai pszichológusok

 

Források: Karnatovskaia, Lioudmila V., M.D. Mayo Clinic, USA. és Varga Katalin PhD, ELTE Budapest

            Dr. Somosiné Tésenyi Timea, mentálhigiénés szakember,  Semmelweis Egyetem

            V. Komlósi Annamária,  Pszichológiai Társaság-Pszichológiai vonatkozsú kérdések és válaszok a koronavírussal kapcsolatban

            Dr. Csepeli György, szociológus ,Egy pánik, ami más, mint a többi”.    

 

Menu